Stres jest nieodłączną częścią życia i oczekiwać, że ktoś nie będzie go odczuwać przed egzaminem na prawo jazdy, maturą czy pierwszą randką jest naiwne. Mamy ograniczony wpływ na wiele rzeczy, które mają wpływ na nasze życie. Dlatego kluczowe w radzeniu sobie w sytuacjach generujących stres jest odpowiedź na co najmniej trzy pytania:

• Co wywołuje we mnie uczucie stresu?
• Jak reaguję na stres na poziomie zachowań i jak reaguje na stres moje ciało?
• Czy stres, który odczuwam jest krótkotrwały czy przewlekły?

Dopiero odpowiedź na powyższe pytania, jak uważam, pozwala na kolejny krok, jakim jest zmiana zachowań i zmniejszenie negatywnego wpływu stresu na nasze zdrowie zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Bo choć, co wcześniej napisałem, mamy ograniczony wpływ na wiele rzeczy, które mają wpływ na nas, to możemy pracować nad swoimi reakcjami, postawami i przeżywaniem pewnych rzeczy.

O co chodzi z tym stresem?

Załóżmy, że chodzisz do tej samej klasy z dziewczyną, która świetnie sobie radzi z matematyki. Wiesz to, bo siedzisz z nią razem w ławce i widzisz, że bez problemu samodzielnie rozwiązuje zdecydowaną większość zadań. Niemniej, za każdym razem, gdy jest wywoływana do tablic, to popełnia elementarne błędy, a oceny z kartkówek i sprawdzianów, które otrzymuje oscylują w granicach dopuszczającego. Ktoś obserwując Zuzę, przyjmijmy, że tak nazywa się ta dziewczyna, mógłby stwierdzić, że nie uczy się w domu i nic nie potrafi z matematyki. Czy taka jest prawda? Niekoniecznie, o czym Ty wiesz, siedząc z nią razem w ławce. Zuza regularnie odrabia zadania domowe, nie spóźnia się na lekcje i nie ma problemu z zadaniami nawet z poziomu rozszerzonego o ile rozwiązuje je sama w swoim zeszycie. Co więc powoduje, że dziewczyna w klasie maturalnej ma zagrożenie z obowiązkowego przedmiotu na maturze? Odpowiedź na to pytanie wymaga przyjrzenia się sytuacjom, w których Zuza nie może poprawnie wykonać zadania, bo odczuwa silny stres. Dzieje się tak ilekroć – w jej przeżyciu – wystawiona jest na publiczną ocenę. Rozwiązywanie zadań na tablicy to nie tylko sytuacja, w której Zuza wykazuje się wiedzą i umiejętnościami z matematyki przed nauczycielem, ale przede wszystkim to sytuacja, w której inni uczniowie patrzą na nią, co i jak robi na tablicy. Strach przed popełnieniem błędu i obawa przed kompromitacją sprawiają, że Zuza blokuje się i nie jest w stanie logicznie myśleć przez co nie pokazuje też nauczycielowi realnych umiejętności z matematyki, jakie posiada. Podobnie jest na sprawdzianach, które generują ogromny stres u Zuzy. Ma ona bowiem świadomość, że nauczyciel wystawi jej ocenę, a do włącza się jej obawa przed negatywną reakcją rodziców na wieść o kolejnej ocenie dopuszczającej. Jak widzisz, to, co wywołuje u Zuzy stres nie jest zlokalizowane w niskich umiejętnościach matematycznych, jakby mógł ktoś stwierdzić, obserwując jej odpowiedzi przy tablicy i analizując jej sprawdziany, a tym, jak przeżywa siebie w kontekście reakcji i zachowań innych ważnych dla niej ludzi, a takimi dla Zuzy bez wątpienia są rodzicie i koleżanki oraz koledzy z klasy, którzy stanowią dla niej ważną grupę odniesienia. Dlatego też korepetycje z matematyki wcale nie muszą być adekwatnym wsparciem dla Zuzy.

Jak pisze Melanie Greenberg w książce zatytułowanej ,,Mózg odporny na stres. Zapanuj nad emocjonalną reakcją na stres, wykorzystując naturalne właściwości mózgu” w sytuacjach, które generują stres potrzebne są nam takie umiejętności, jak ,,rozumienie ludzkich intencji, radzenie sobie z porażką, stratą lub niepewnością, rozwiązywanie problemów logistycznych (…).”. Czy te umiejętności rozwija szkoła? To zależy, gdzie i do jakiej chodzisz szkoły, bo choć edukacja publiczna w Polsce ma spójny system oparty o programy nauczania i wytyczne określone w rozporządzeniach, to każdą szkołę tworzą konkretni ludzi. To oni tak naprawdę są kluczowym elementem edukacyjnej układanki. Jeżeli więc masz poczucie, że Twoja szkoła nie rozwija umiejętności zarządzania własnymi emocjami i radzenia sobie ze stresem, to nic straconego, bo – jakkolwiek trywialnie to brzmi – Twoje życie jest w Twoich rękach, więc możesz uczyć się tego i rozwijać to, czego nie oferuje Ci szkoła. We współczesnym, cyfrowym świecie nie trudnym jest znalezienie okazji i możliwości rozwoju ważnych życiowo umiejętności, ale trzeba wiedzieć, gdzie po nie sięgnąć, a przede wszystkim trzeba tego chcieć. Dlatego tym bardziej cieszę się, że jesteś tutaj i czytasz ten tekst, bo to znaczy, że chce Ci się chcieć.

Żeby zrozumieć, jak funkcjonuje człowiek w sytuacjach generujących stres warto poznać najważniejsze struktury mózgowe, które mają wpływ na reakcję emocjonalną i behawioralną człowieka. Należą do nich: ciało migdałowate, podwzgórze, hipokamp i kora przedczołowa. Nie jest moim celem robić Ci wykład z budowy mózgu, ale chcę zapoznać Cię z podstawowymi informacjami dot. – jak myślę – najpiękniejszej i najzdolniejszej znanej mi maszyny, czyli ludzkiego mózgu. Strukturą, która wyczuwa zagrożenie oraz wychwytuje informacje ważne dla Ciebie emocjonalnie, a także inicjuje reakcję stresową, jest ciało migdałowate. Zdarza się, że dana sytuacja obiektywnie nie niesie dla Ciebie żadnego zagrożenia, ale wywołuje w Tobie wspomnienie przeszłych doświadczeń, które kojarzysz jednoznacznie z zagrożeniem np. wyśmianiem, uderzeniem czy skrzywdzeniem. I choć jest to inna sytuacja, to Twój mózg zachowuje się tak, jak w przeszłości, co przełożyć się może na uczucie spięcia i irytację albo uczucie paniki. Podwzgórze, jak opisuje Melanie Greenberg, jest swoistym ,,menadżerem operacji mózgu”. To ono koordynuje uwalnianie hormonów stresu celem przygotowania Twojego organizmu do walki lub ucieczki- dwóch reakcjach pierwotnie zapisanych w człowieku na drodze jego ewolucji. W końcu nasi praprzodkowie mieli tylko dwie opcje w starciu z tygrysem czy innym niebezpiecznym zwierzęciem- walczyć albo uciekać. Różnica jest tylko taka, że współczesny człowiek, mieszkający w Polsce, rzadko staje oko w oko z tygrysem czy stworzeniem gotowym go zabić. Nie oznacza to, że nie przeżywamy w podobny sposób sytuacji, które choć nie zagrażają realnie naszemu życiu, to uruchamiają w nas jedną z trzech opcji: walkę, ucieczkę albo zamrożenie. Kolejną ważną strukturą w mózgu jest hipokamp, który gromadzi i przywołuje świadome dotyczące aktualnej sytuacji i wcześniejszych stresorów- co Cię spotkało, jaka była Twoja reakcja i jakie przyniosła ona skutki. W końcu należy wspomnieć o kluczowej strukturze mózgu, swoistym ,,dyrektorze generalnym”, pisząc za Melanie Greenberg, a mianowicie korze przedczołowej. To tutaj następuje kojarzenie ze sobą informacji, które pochodzą z ciała migdałowatego i hipokampu celem stworzenia Twojej reakcji na stres. Kora przedczołowa komunikuje się dwutorowo z ciałem migdałowatym, żeby modyfikować Twoją reakcję zgodnie ze zmianami czynnika stresującego. Jak zatem widzisz reakcja nauczyciela, który odpytuje Zuzę przy tablicy i śmieje się z tego, że ta popełnia elementarne błędy, a także buczenie, chichoty czy docinki dobiegające z klasy są czynnikami wpływającymi na reakcję Zuzy w sytuacji stresowej.

Trzeba jasno i uczciwie napisać, że stresu nie wyeliminujesz ze swojego życia, ale jest zasadnicza różnica między stresem ostrym a przewlekłym. Pierwszy z nich (stres ostry) to reakcja na krótko działający czynnik stresujący. Taki rodzaj stresu może z jednej strony wywołać lęk i objawy psychosomatyczne (ból brzucha u Zuzy, kiedy stoi przed tablicą i rozwiązuje zadanie), a z drugiej pozytywną ekscytację, która sprawia, że dajesz z siebie wszystko (udział w zawodach sportowych). Stres przewlekły, ten najbardziej wyniszczający nas psychicznie i fizycznie, to reakcja na czynnik stresujący oddziałujący dłużej niż kilka godzin lub dni. Mogą go odczuwać osoby, które wykonują wymagające i trudne zawody (kontrolerzy lotów czy nauczyciele), a także osoby, w których domach dochodzi do przemocy psychicznej lub fizycznej. Objawy stresu przewlekłego mogą nasilać, gdy nie widzisz możliwości wyjścia z sytuacji. Dlatego tak ważne jest, żeby umieć prosić o pomoc i nie chować się w sobie ze swoim bólem i doznawaną krzywdą. Optymistyczne jest to, że choć wprawdzie nasza reakcja stresowa jest częściowo automatyczna i wcześniej zaprogramowana, to możemy zmieniać interpretację i przetwarzanie stresu przez mózg. U jednych pomocne będzie spotkanie się z przyjacielem i wygadanie się lub przytulenie, a u innych sesje terapeutyczne czy praca z własnymi emocjami, oddechem i ciałem. Są różne drogi pracy i podnoszenia samoświadomości.

Jak radzić sobie zatem ze stresem przed maturą?

Poniżej 7 wskazówek, które przygotowałem dla Ciebie. Niektóre stosują do dzisiaj, inne okazjonalnie. Ważne, żeby spróbować, dać sobie czas i obserwować swoje reakcje, zachowania i zmiany, które dzieją się w Tobie na poziomie emocji i ciała.

1. Ludzie to fundament. Utrzymuj regularny – nie tylko on-line’owy – kontakt z tymi, przy których czujesz się spokojnie, bezpiecznie i którzy dają Ci poczucie akceptacji. Nawet w ostatnich tygodniach przed maturą nie rezygnuj ze spotkań z nimi i wspólnie spędzonego czasu.
2. Ruch fizyczny jest bardzo ważny w dbaniu o własny dobrostan. Lekcje wychowania fizycznego nie są wystarczające. Niektórzy chodzą na siłownie lub biegają, ale Ty możesz spróbować czegoś innego. Ważna jest regularność- choćby na drugi dzień były dwa sprawdziany i trzy kartkówki, to nie rezygnuj z aktywności fizycznej.
3. Uważność to podstawa. Obserwuj siebie, a przede wszystkim w sytuacjach, które generują w Tobie uczucie stresu. Warto zapisywać swoje obserwacje w notatniku, żeby odkryć powiązania pomiędzy sytuacjami i zastanowić się po czasie nad własnymi reakcjami.
4. Oceny i stopnie nie stanowią o tym, jakim jesteś człowiekiem. W szkole średniej oceny na świadectwie z ostatniej klasy lub egzaminów zawodowych bywają czasem ważne w dostaniu się na studia lub znalezieniu satysfakcjonującej pracy, ale myślę, że mimo wszystko to rzadkość. Żadna ocena niedostateczna czy dostateczna nie jest informacją, jaką jesteś osobą, jaki masz stosunek do innych i jakie wartości sobą prezentujesz. Buduj swoje poczucie wartości na tym, co w Tobie, a nie napisane na świadectwie lub średniej ze sprawdzianów.
5. To, co było nie musi być tym, co jest teraz. Zdarza się, że pewne sytuacje w naszym życiu się powtarzają np. spotykamy ludzi o podobnej osobowości i zachowaniach. Możemy mieć wówczas przeświadczenie, że czyjeś zachowanie jest identyczne, jak kogoś innego, a w związku z tym możemy przeżywać tę osobę, jak tamtą z przeszłości. Ważnym jest mieć świadomość, że każdy z nas jest inny i niektórzy ludzie mogą tylko i wyłącznie przywoływać wspomnienia innych napotkanych czy obecnych w naszym życiu ludzi, co nie musi oznaczać, że będą zachowywać się wobec nas tak, jak tamci.
6. Być w teraźniejszości. Czasem, doświadczając tego, co przynosi nam życie uciekamy we wspomnienia lub wizje przyszłości, a przez to ucieka nam aktualna chwila. Zamiast skupić się na tym, co można zrobić, żeby zdać sprawdzian z oświecenia, zastanawiamy się, jak zdamy maturę z języka polskiego. Zamiast skupić się na tym, co możemy zrobić dzisiaj, żeby lepiej się poczuć psychicznie, wspominamy, jak dawniej było nam dobrze. W byciu w teraźniejszości pomocne bywają techniki oddechu, a także Mindfulness. Na Spotify oraz YouTube znajdziesz osoby, które od lat praktykuję uważność i pomagają innym. Z ostrożnością, uwagą i krytycznie podchodź do podcastów i video, które znajdziesz w Internecie, ale spróbuj np. bodyscan’u i praktyki wdzięczności. Pamiętaj, że liczy się tu regularność, bo trudno po kilku razach spodziewać się efektów.
7. Mamy wpływ tylko na siebie. Warto umieć rozdzielić to, na co mamy realny wpływ od tego, na co chcielibyśmy mieć wpływ. Nie masz wpływu na to, jaki komentarz wystosuje w Twoją stroną nauczyciel, gdy zakończysz odpowiedź ustną, ale masz wpływ na to, jak przeżyjesz ten komentarz i co powiesz po jego usłyszeniu. Nie masz wpływu na to, jaki arkusz maturalny zostanie przygotowany w tym roku, ale masz wpływ na zaplanowanie powtórki i regularną naukę w oparciu o dostępne pomocy i korzystając ze wsparcia kolegów czy koleżanek. Nie masz wpływu na to, co jest wymagane w ramach podstawy programowej z danego przedmiotu, ale masz wpływ na to, czego się uczysz na egzamin maturalny i w jaki sposób. Nie masz wpływu na to, co ktoś o Tobie pomyśli, ale masz wpływ na to, co i jak mówisz do drugiej osoby. Rozdzielaj to, na co masz realny wpływ od tego, na co wpływu nie masz.

Powodzenia!

Łukasz Szeliga

PS Polecam Ci lekturę trzech książek:

• Melanie Greenberg, ,,Mózg odporny na stres. Zapanuj nad emocjonalną reakcją na stres, wykorzystując naturalne właściwości mózgu”, Poznań 2020.
• Radek Kotarski, ,,Włam się do mózgu”, Warszawa 2019.
• Hanna Sywula, ,,W głowie się poprzewracało”, Warszawa 2020.